<object width="640" height="385"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/xwb5fUc8N9M?fs=1&amp;hl=en_US"></param><param name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="http://www.youtube.com/v/xwb5fUc8N9M?fs=1&amp;hl=en_US" type="application/x-shockwave-flash" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true" width="640" height="385"></embed></object>

A. Gerritik beherako giharrak Inork ezin ukatuko du euskaldunok betidanik mendian ibiltzeko izan dugun zaletasuna. Aintzinatik Euskal Herriko biztanleak batetik bestera ibili izan dira mendian zehar, asko eta asko lana zela medio, beste batzuk garraiobiderik ezean herri eta hirietara heltzeko, eta mende honetan aisia bezala. Eta egia esan, inor gutxiri bururatu zitzaiokeen beroketa eta luzaketak egitea. Gero, ordea, menditik bueltan giharre gogortuak, zainbehartuak, eta beste hainbat oinaze, zituztenean, errua, gehiegi edo gogorregi ibiltzeari botatzen zioten. Ostera, luzaketa batzuk eginez guzti hura ekidin zitekeela jakin izan balute, haiek ere ziurrenera ez zieten muzin egingo luzaketei. Kirola egin ala ez egin, urteetan aurrera joan ahala aldaketa fisikoak gertatzen zaizkigu gu guztioi. Giharreak pixkanaka uzkurtuz doaz eta gero eta gogorragoak bilakatzen dira; ondorioz, artikulazioek malgutasuna galtzen dute eta mugimenduen zabaltasuna eta eraginkortasuna gutxitu egiten da. Guzti hau, ariketa fisikoa edo kirola egiten dugun aldioro gertatzen da eta, beraz, uzkurtzen eta gogortzen ari diren giharre horiek luzatzen ez baditugu, geure eraginkortasuna eta errendimendua nabarmenki gutxituko dira.
	1.- Luzaketak zer diren Luzaketak, uzkurturik edo gogorturik dauden giharreak luzatzeko ariketak dira. Esnatzen garenean guztiok egiten ditugu luzaketak, nagiak ateratzerakoan; zergatik ez ILIaren aurretik edota ondoren? <-- A.1. Eserita edo etzanda A.2. Zutik --> 2.- Luzaketen zergatiak Orohar eta arestian ikusi dugun bezala, luzaketek, giharreak prestatzen dituzte ekintza fisikoetan eraginkortasun osoz parte har dezaten. Baina ikus ditzagun beste hainbat arrazoi: Giharre tentsioa gutxitzen dute eta gorputza erlaxatzen dute. Mugimenduen zabaltasuna handitzen dute. Lesioak ekiditen laguntzen dute (aurrez luzatuta dagoen giharreak, luzatu gabe dagoenak baino hobeto jasango du tentsioa). Gorputz kontzientzia garatzen laguntzen dute; luzaketak egiten ari garen bitartean, geure gorputzeko atalen izaeraz jabetzen gara. Geure gorputza hobeto ezagutzen laguntzen digute. Odol zirkulazioa errazten dute. Koordinazioa hobetzen dute. 3.- Luzaketak noiz ILIei dagokienez, luzaketak ibilaldiaren aurretik, ibilaldian bertan eta ondoren egitea komeni da. Aurrez, beroketa gisara baliagarri direlako eta giharreak ekintzarako prestatzen dituztelako. Ibilaldian bertan, ordu asko direnez, giharreak nekatu egiten direlako eta falta zaizkigun orduak hobeki jasaten lagunduko digutelako. Ondoren, lasaitzen eta biharamunean gure eguneroko lanean ongi egoten lagunduko digutelako. B.1. Eserita edo etzanda --> 4.- Luzaketak non eta nola egin Luzaketak egiteko edozein toki izan daiteke egokia: etxea, mendia, polikiroldegia ... Luzaketak oso lasaiak eta motelak beharko dute izan, inoiz ez (oso ohituta ez bagaude behintzat) kulunkatuz edo errebote bitartez eginak,hauek kalte egin baitiezagukete. Luzaketak egiterakoan tentsioa sentitu behar dugu baina inoiz ez min handia. Tentsioa, apurka-apurka handituz joango da norbera bere mugara iritsi arte. Luzaketak emankorrak izan daitezen, hau da, giharrea luza dadin, gutxienez 20 segunduz egin beharko dugu luzaketa bakoitza eta 30 segundu badira, hobe; honela, gure giharrea pixka bat luzatu dela ziurtatuko dugu. Ustekabean gehiegi luzatzen badugu, luzaketa erreflejua deritzana jarriko da martxan, eta giharrea lesionatu ez dadin uzkurtzeko agindua bidaliko dio. Beraz, aurkako emaitza lortuko dugu, hau da, luzatu ordez uzkurtzea. Luzaketak neurri egokian egitearen garrantzia argi geratu da honen-bestez. <-- B.2. Zutik 5.- Zein luzaketa egin Ibiltzeari buruz hitzegiten ari garenez, ikus dezagun lehendabizi ariketa honetan gehien erabiltzen diren giharreak zeintzuk: B. Gerritik gorako giharrak
A.- Gorantz goazenean Aldakaren flexiorako giharreak: psoasiliakoa. Ipurmasaileko giharreak: gluteo handia, erdikoa eta txikia. Izterraren aurrealdeko giharreak: kuadrizepsa. Zangosagarraren atzealdeko giharreak: bikiak eta soleoa. B.- Beberantz goazenean Ipurmasaileko giharreak: gluteo handia, erdikoa eta txikia. Izterraren aurrealdeko giharreak: kuadrizepsa. Zangosagarraren atzealdeko giharreak bikiak eta soleoa. Zangoaren atzealdeko giharreak: iskiotibialak. C. Binaka egiteko luzaketak --> Hau ikusirik, argi dago goian aipatutako giharre horiek direla batez ere luzatu behar ditugunak. Gorputz atalik ahaztu ez dezagun, ordea, hurrenkera bat jarraitzea komenigarria da. Era berean, gau- den tokiaren arabera aukera ezberdinak izan ditzagun, eserita, etzanda eta zutik egitekoak bereziko ditugu: Orain arte ikusi ditugun luzaketeri bitartez, ibiltzerakoan gehien erabiltzen diren giharreak luzatuko ditugu; baina ez ditugu gainontzeko gorputz atalak ahaztu behar. Batetik, jakin badakigu bizkarrezurra dela gure ardatza eta zutik egonarazten gaituena. Arestian esan bezala, eserita edo etzanda batetik, eta zutik bestetik, egin daitezkeenak bereziko ditugu: Hainbeste ordu ibili ondoren bizkarreko giharreak gogortu egiten dira; aitzitik, motxila eramate soilak bizkarra eta sorbaldako hainbat giharre mugiarazten ditu. Beraz, argi geratzen da zangoetara ezin garela mugatu, eta nahitanahiez gainontzeko gorputz atalak ere luzati beharko ditugula. Luzaketak norberak bakarrik egitea aspergarria gerta daiteke batzutan; horregatik, binakako luzaketa sorta eskainiko dugu. Binaka arituz gero, ordea, denbora bikoitza behar dela kontutan hartu behar da.

A. Gerritik beherako giharrak Inork ezin ukatuko du euskaldunok betidanik mendian ibiltzeko izan dugun zaletasuna. Aintzinatik Euskal Herriko biztanleak batetik bestera ibili izan dira mendian zehar, asko eta asko lana zela medio, beste batzuk garraiobiderik ezean herri eta hirietara heltzeko, eta mende honetan aisia bezala. Eta egia esan, inor gutxiri bururatu zitzaiokeen beroketa eta luzaketak egitea. Gero, ordea, menditik bueltan giharre gogortuak, zainbehartuak, eta beste hainbat oinaze, zituztenean, errua, gehiegi edo gogorregi ibiltzeari botatzen zioten. Ostera, luzaketa batzuk eginez guzti hura ekidin zitekeela jakin izan balute, haiek ere ziurrenera ez zieten muzin egingo luzaketei. Kirola egin ala ez egin, urteetan aurrera joan ahala aldaketa fisikoak gertatzen zaizkigu gu guztioi. Giharreak pixkanaka uzkurtuz doaz eta gero eta gogorragoak bilakatzen dira; ondorioz, artikulazioek malgutasuna galtzen dute eta mugimenduen zabaltasuna eta eraginkortasuna gutxitu egiten da. Guzti hau, ariketa fisikoa edo kirola egiten dugun aldioro gertatzen da eta, beraz, uzkurtzen eta gogortzen ari diren giharre horiek luzatzen ez baditugu, geure eraginkortasuna eta errendimendua nabarmenki gutxituko dira.
	1.- Luzaketak zer diren Luzaketak, uzkurturik edo gogorturik dauden giharreak luzatzeko ariketak dira. Esnatzen garenean guztiok egiten ditugu luzaketak, nagiak ateratzerakoan; zergatik ez ILIaren aurretik edota ondoren? <-- A.1. Eserita edo etzanda A.2. Zutik --> 2.- Luzaketen zergatiak Orohar eta arestian ikusi dugun bezala, luzaketek, giharreak prestatzen dituzte ekintza fisikoetan eraginkortasun osoz parte har dezaten. Baina ikus ditzagun beste hainbat arrazoi: Giharre tentsioa gutxitzen dute eta gorputza erlaxatzen dute. Mugimenduen zabaltasuna handitzen dute. Lesioak ekiditen laguntzen dute (aurrez luzatuta dagoen giharreak, luzatu gabe dagoenak baino hobeto jasango du tentsioa). Gorputz kontzientzia garatzen laguntzen dute; luzaketak egiten ari garen bitartean, geure gorputzeko atalen izaeraz jabetzen gara. Geure gorputza hobeto ezagutzen laguntzen digute. Odol zirkulazioa errazten dute. Koordinazioa hobetzen dute. 3.- Luzaketak noiz ILIei dagokienez, luzaketak ibilaldiaren aurretik, ibilaldian bertan eta ondoren egitea komeni da. Aurrez, beroketa gisara baliagarri direlako eta giharreak ekintzarako prestatzen dituztelako. Ibilaldian bertan, ordu asko direnez, giharreak nekatu egiten direlako eta falta zaizkigun orduak hobeki jasaten lagunduko digutelako. Ondoren, lasaitzen eta biharamunean gure eguneroko lanean ongi egoten lagunduko digutelako. B.1. Eserita edo etzanda --> 4.- Luzaketak non eta nola egin Luzaketak egiteko edozein toki izan daiteke egokia: etxea, mendia, polikiroldegia ... Luzaketak oso lasaiak eta motelak beharko dute izan, inoiz ez (oso ohituta ez bagaude behintzat) kulunkatuz edo errebote bitartez eginak,hauek kalte egin baitiezagukete. Luzaketak egiterakoan tentsioa sentitu behar dugu baina inoiz ez min handia. Tentsioa, apurka-apurka handituz joango da norbera bere mugara iritsi arte. Luzaketak emankorrak izan daitezen, hau da, giharrea luza dadin, gutxienez 20 segunduz egin beharko dugu luzaketa bakoitza eta 30 segundu badira, hobe; honela, gure giharrea pixka bat luzatu dela ziurtatuko dugu. Ustekabean gehiegi luzatzen badugu, luzaketa erreflejua deritzana jarriko da martxan, eta giharrea lesionatu ez dadin uzkurtzeko agindua bidaliko dio. Beraz, aurkako emaitza lortuko dugu, hau da, luzatu ordez uzkurtzea. Luzaketak neurri egokian egitearen garrantzia argi geratu da honen-bestez. <-- B.2. Zutik 5.- Zein luzaketa egin Ibiltzeari buruz hitzegiten ari garenez, ikus dezagun lehendabizi ariketa honetan gehien erabiltzen diren giharreak zeintzuk: B. Gerritik gorako giharrak
A.- Gorantz goazenean Aldakaren flexiorako giharreak: psoasiliakoa. Ipurmasaileko giharreak: gluteo handia, erdikoa eta txikia. Izterraren aurrealdeko giharreak: kuadrizepsa. Zangosagarraren atzealdeko giharreak: bikiak eta soleoa. B.- Beberantz goazenean Ipurmasaileko giharreak: gluteo handia, erdikoa eta txikia. Izterraren aurrealdeko giharreak: kuadrizepsa. Zangosagarraren atzealdeko giharreak bikiak eta soleoa. Zangoaren atzealdeko giharreak: iskiotibialak. C. Binaka egiteko luzaketak --> Hau ikusirik, argi dago goian aipatutako giharre horiek direla batez ere luzatu behar ditugunak. Gorputz atalik ahaztu ez dezagun, ordea, hurrenkera bat jarraitzea komenigarria da. Era berean, gau- den tokiaren arabera aukera ezberdinak izan ditzagun, eserita, etzanda eta zutik egitekoak bereziko ditugu: Orain arte ikusi ditugun luzaketeri bitartez, ibiltzerakoan gehien erabiltzen diren giharreak luzatuko ditugu; baina ez ditugu gainontzeko gorputz atalak ahaztu behar. Batetik, jakin badakigu bizkarrezurra dela gure ardatza eta zutik egonarazten gaituena. Arestian esan bezala, eserita edo etzanda batetik, eta zutik bestetik, egin daitezkeenak bereziko ditugu: Hainbeste ordu ibili ondoren bizkarreko giharreak gogortu egiten dira; aitzitik, motxila eramate soilak bizkarra eta sorbaldako hainbat giharre mugiarazten ditu. Beraz, argi geratzen da zangoetara ezin garela mugatu, eta nahitanahiez gainontzeko gorputz atalak ere luzati beharko ditugula. Luzaketak norberak bakarrik egitea aspergarria gerta daiteke batzutan; horregatik, binakako luzaketa sorta eskainiko dugu. Binaka arituz gero, ordea, denbora bikoitza behar dela kontutan hartu behar da.